Vom Schmerz zur Klarheit: Achtsamkeit hat mein Leben verändert 

Achtsamkeit hat mein Leben verändert – nicht durch Magie, sondern durch kleine, ehrliche Schritte.
In diesem Beitrag werde ich dir meine Achtsamkeit, welche ich in meinen Alltag integriert habe, näherbringen. Am Ende gibt es auch eine Challenge für dich, die ich seit fast 3 Wochen durchziehe.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist, den gegenwärtigen Moment aktiv bewusst wahrzunehmen und diesen nicht zu werten. Es geht darum, mit einer offenen, neugierigen Haltung bei dem zu sein, was jetzt gerade geschieht: bei den eigenen Gedanken, Gefühlen, Körperempfindungen oder der Umgebung.

Eine schöne Definition stammt vom Achtsamkeitspionier Jon Kabat-Zinn, der schreibt:
„Achtsamkeit ist die Bewusstheit, die entsteht, wenn man die Aufmerksamkeit absichtlich, im gegenwärtigen Moment und ohne zu urteilen auf das Erleben richtet.“

Das hört sich nun richtig schön an, doch du fragst dich bestimmt, wie dieser Zustand erreicht werden kann.
Und nun kommt mein Beitrag ins Spiel: Ich werde dir erzählen, wie ich Achtsamkeit in mein Leben integriert habe und welche Wirkung Achtsamkeit auf mein Leben hat.

Vorab möchte ich erwähnen, dass dieser Beitrag dich nicht zu einem Achtsamkeits-Profi machen wird oder deine Probleme damit gelöst werden. Der Beitrag soll dich zum Denken & Reflektieren anregen und ich würde mich freuen, wenn bei dir etwas hängen bleibt oder du sogar direkt etwas in dein Leben integrieren kannst.

Seit wann ist mir Achtsamkeit so wichtig & warum?

Es fing bei mir nach meiner ersten großen Liebe an. Nach unserer Trennung fiel ich in ein Loch, ich habe mich einsam gefühlt, habe meine Entscheidung bereut, ich fühlte mich leer, ich war in einem negativen Flow.
Etwa nach 6 Monaten änderte sich etwas. Ich war drei Mal bei einer Familienberatung (durch Kontakte bin ich dahin gekommen; in meinem Fall diente es als Ersatz für eine Therapeutin – in meinem Beitrag werde ich sie Frau Z nennen). Frau Z gab mir das erste Werkzeug auf meinem Weg mit…

In der zweiten Sitzung mit Frau Z gab sie mir einen sehr hilfreichen Tipp:
„Verdränge nicht deine Gedanken an deine Ex-Freundin, sondern nimm diese aktiv wahr und gib ihnen Zeit, da zu sein. Wandle deine negativen Gedanken in positive um, indem du nicht hinterhertrauerst, sondern dankbar bist für die Zeit und was du alles daraus mitnehmen konntest und kannst.“

Nach der Sitzung gab ich den Gedanken ihren Raum und lenkte sie ins Positive. Ich erkannte, wie gut es mir tat und was ich alles aus der Beziehung mitnehmen konnte.
Mit der Zeit wurden die negativen Gedanken weniger und das Denken an meine Ex-Freundin wurde nicht mehr zu einer Last, sondern zu einer großen Wertschätzung an die Zeit mit ihr – und daran, wie sehr es mich positiv verändert hat.

Von dem Zeitpunkt an habe ich mehr auf meine Gedanken geachtet und wurde mir bewusster, wie viel Wirkung Gedanken haben.

Nach ca. 2 Jahren bin ich dann nach Dortmund gezogen und habe das erste Mal meditiert. Ich wollte den neuen Lebensabschnitt direkt nutzen und neue Sachen ausprobieren, die gut für einen sind.

Ich kann wirklich sagen: Achtsamkeit hat mein Leben verändert – und das durch viele kleine Schritte.

Was ist Meditation?

Meditation ist für mich eine Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen und den Fokus wieder auf das Wesentliche zu lenken.
Es geht nicht darum, keine Gedanken mehr zu haben, sondern achtsam mit dem umzugehen, was da ist – ohne sich darin zu verlieren.

„Meditation ist die Praxis, die den Geist beruhigt, die Konzentration fördert und den Geist von unnötigen Gedanken befreit.“
— Jon Kabat-Zinn, Begründer der MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)

Ich fing mit Meditation an. Es fiel mir anfangs nicht leicht und ich konnte es nicht lange ausüben. Meine Gedanken schweiften häufig ab und äußere Störungsfaktoren lenkten mich schnell ab.
Es besserte sich langsam, doch ich hörte nach ein paar Wochen auf. Es gab dann immer mal wieder Monate, in denen ich das Meditieren wieder aufnahm.
Doch damals war mir der Sinn & Nutzen nicht ganz klar. Nach 2 weiteren Jahren verstand ich den Grund dahinter und somit nahm ich dies auch in meinen Werkzeugkoffer mit auf.

Shaolin

Ich fing an, mich für die Shaolin-Mönche zu interessieren. Ich las zwei Bücher (unten verlinkt) darüber, hörte Podcasts, schaute YouTube-Videos und recherchierte im Internet. Der Shaolin-Meister Shi Heng Yi teilt im Internet viel über die Shaolin-Lehre und ich blieb daran etwas hängen. Somit habe ich das meiste Wissen von ihm bekommen.

Durch das Interesse an den Shaolin habe ich viel über Achtsamkeit gelernt und ausgeübt. Ich werde über die Shaolin hier nicht in die Tiefe gehen, doch wenn Interesse besteht, kommt dazu noch ein weiterer Beitrag nur darüber.

Ich fing wieder mit der Meditation an – diesmal mit der Reflexionsmeditation.
Die Reflexionsmeditation ist eine Form der Meditation, bei der du gezielt über bestimmte Themen nachdenkst – achtsam, ruhig & offen. Hier lenkst du deine Aufmerksamkeit bewusst auf eine Frage, ein Gefühl oder ein Thema, das du erforschen möchtest.

In meinem Fall habe ich dies vor dem Schlafengehen ausgeführt, mit dem Fokus auf den vergangenen Tag. Ich entschied mich dafür, da ich abends häufig im Bett lag und dann den Tag erst verarbeitet habe – und manchmal dauerte es Stunden, bis ich zur Ruhe kam.
Mit der Meditation habe ich mir erhofft, einen erholsameren Schlaf zu bekommen. Und es wirkte relativ schnell.
Ich kombinierte es anfangs mit einigen anderen Gewohnheiten, wie:
– eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen kein Handy mehr oder andere elektronische Geräte
– im Bett vor dem Schlafen lesen
– zwei Stunden vorher nichts mehr essen
– und die Meditation selbst.

All das gab mir einen sehr erholsamen Schlaf.
Nach ein/zwei Wochen merkte ich, dass meine Aufmerksamkeit stieg, und somit erweiterte ich die Meditation.
Nach der Reflexion des Tages meditierte ich weiter und führte die Zen-Meditation aus (auch genannt Zazen).

Zen-Meditation:

…ist eine stille Form der Meditation. Man sitzt einfach nur da, beobachtet den Atem und lässt Gedanken kommen und gehen – ohne zu bewerten, ohne etwas erreichen zu wollen.
Es geht darum, ganz im Moment zu sein.
Es schafft Klarheit und innere Ruhe.
Nicht, weil du etwas machst – sondern weil du einfach mal nichts machst.

Dadurch merkte ich eine Verbesserung darin, mehr im Hier zu sein. Ich konnte mich immer besser auf den jetzigen Moment konzentrieren.

Ein Beispiel:

Du kennst es sicherlich auch – du wartest auf die Bahn, die in 10 Minuten da ist. In diesen 10 Minuten schweifen deine Gedanken an die nächsten Termine, Abgaben, To-dos & vieles mehr.
Manchmal stresst du dich, weil du noch so viel zu erledigen hast. Manchmal denkst du aber auch einfach nur an schöne Momente aus der Vergangenheit.
Aber viel häufiger nimmst du das Handy in die Hand und versuchst, den 10 Minuten zu entkommen.

Und da kommt nun der positive Effekt der Meditation:
Mir fiel es leichter, das Handy wegzulassen, mich meinen Gedanken zu stellen und diese auch wieder gehen zu lassen.
Ich kann nun auch einfach mal nichts machen – ohne den Druck, jede Sekunde zu nutzen oder mir Sorgen zu machen über Dinge, die ich in dem Moment eh nicht ändern kann. Daher nochmal: Achtsamkeit hat mein Leben verändert – und das durch viele kleine Schritte.

Eins noch:
Ich meditiere selbst nicht täglich – meist ein- bis zweimal pro Woche, und auch das nicht immer regelmäßig. Auch ich flüchte ab und zu aus Situationen oder Gedanken und greife dann zu meinem Handy oder Serien.
Ich bin auch nicht immer achtsam und habe auch meine schlechten Momente.

Doch meine Philosophie ist in dem Thema nicht, der perfekte Achtsamkeitsmönch zu werden, sondern sich die besten Sachen für einen selbst aus der Achtsamkeit, der Shaolin-Lehre, anderen Interessen & Freunde/Familie zu nehmen.
Hier in diesem Beitrag habe ich dir einen kleinen Teil meiner Werkzeugkiste gezeigt und hoffe, dass etwas Hilfreiches für dich dabei war.

Achtsamkeit ist schön und gut – aber wie kannst du direkt ins Handeln kommen? Ich habe mir eine kleine Challenge gesetzt, die du direkt mitmachen kannst…

Nun zu der Challenge:

Ich wollte mehr im Moment sein & achtsamer mit meinem Handy umgehen, d. h. nicht aus Reflex ans Handy gehen, sondern mir in manchen Momenten aktiv Zeit nehmen und dann Sachen machen, wie Leuten antworten oder auf Instagram für einen Moment gehen etc.

Ich habe seit fast 3 Wochen die Challenge, die Bildschirmzeit meines Handys unter 2 h am Tag zu halten. Diese Woche ist bisher die beste, die ich hatte – mit einer Bildschirmzeit von 1 h & 20 min.

Da ich schon seit Jahren auf meine Handynutzung achte, fällt es mir nun natürlich leichter. Doch wenn du erst neu dabei bist, es dir schwerfällt oder du es noch nicht lange machst:

Tipps:

Hier einige Tipps für den Anfang:

• Bildschirmzeit einstellen mit Limit für Instagram etc.
  Wichtig: Mit einem Code sperren, den jemand anderes aussucht & dir nicht sagt.
• Mache kleine Schritte und setze dir kleine Ziele für die Woche – z. B. jede Woche 10–20 Minuten weniger Bildschirmzeit am Tag.
• Mach dir nicht so einen Stress – denn es gibt auch Ausnahmen & du kannst es nicht immer perfekt schaffen.

Tipps für Fortgeschrittene:

• Morgens kein Handy – Wecker ausmachen ist okay, aber danach setzt du dir eine Zeit, bis wann du das Handy nicht nutzt.
• 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen das Handy weglegen + Flugmodus, damit du morgens noch keine Nachrichten bekommst.
• Handy nicht in die Hosentasche, sondern in den Rucksack oder so – damit du es nicht immer griffbereit hast.
• Bei Verabredungen, Arbeit etc. das Handy in den Flugmodus setzen oder gar nicht erst mitnehmen.
  

Abschiedsworte:

Du denkst dir bestimmt: „Aber was, wenn dann mal ein Notfall ist oder ich was Wichtiges verpasse? Das geht doch nicht …“
Dann frag dich mal selbst: Wann hast du das letzte Mal eine wirklich wichtige Nachricht bekommen, bei der du sofort aktiv werden musstest?
Und ich meine wirklich einen Notfall oder so.

Also: Ich tue das nun seit 3 Wochen – und bisher ist alles gut gegangen.

Stelle dir also selbst nach deinem eigenen Interesse & Möglichkeiten das Ziel, deine Bildschirmzeit unter X zu halten.
Schreib gerne unten einen Kommentar, was dein Ziel für die nächste Woche ist – oder wenn du magst, mir auch persönlich.

Hier meine Bildschirmzeit von dieser Woche:

Wenn du meinen Beitrag über Es ist alles eine Frage der Einstellung – Warum deine Sichtweise dein Leben verändert noch nicht gelesen hast. Empfehle ich dir den auch zu lesen.

Wenn du noch tiefer in das Thema Achtsamkeit eintauchen möchtest, kann ich dir Jon Kabat-Zinn wärmstens empfehlen – er gilt als Pionier auf diesem Gebiet:
Jon Kabat-Zinn – Offizielle Website

Viel Inspiration rund um Meditation, Disziplin und die Lehren der Shaolin findest du bei Shi Heng Yi – ich selbst habe viele Denkanstöße durch ihn bekommen:
YouTube-Kanal von Shi Heng Yi

Ich kann wirklich sagen: Achtsamkeit hat mein Leben verändert – und das durch viele kleine Schritte.